திரை நேரப் பழக்கத்தைப் புரிந்துகொள்ளுதல்: அறிகுறிகள், தாக்கங்கள் மற்றும் தீர்வுகள்

இன்றைய ஒன்றோடொன்று இணைக்கப்பட்ட உலகில், திரைகள் எங்கும் நிறைந்துள்ளன. ஸ்மார்ட்போன்கள் மற்றும் டேப்லெட்டுகள் முதல் மடிக்கணினிகள் மற்றும் தொலைக்காட்சிகள் வரை, டிஜிட்டல் சாதனங்கள் நமது அன்றாட வாழ்வின் অবিচ্ছেদ্য அங்கமாகிவிட்டன. தொழில்நுட்பம் மறுக்க முடியாத நன்மைகளை வழங்கினாலும் – தகவல்தொடர்புக்கு உதவுதல், தகவல்களை அணுகுதல், மற்றும் தொலைதூர வேலை மற்றும் கல்வியை செயல்படுத்துதல் – அதிகப்படியான திரை நேரம், திரை நேரப் பழக்கம் எனப்படும் நிலைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த வழிகாட்டி, உலகளாவிய பல்வேறு சூழல்களைக் கருத்தில் கொண்டு, திரை நேரத்தை நிர்வகிப்பதற்கும் தொழில்நுட்பத்துடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்ப்பதற்கும் உள்ள அறிகுறிகள், தாக்கங்கள் மற்றும் தீர்வுகளை ஆராய்கிறது.

திரை நேரப் பழக்கம் என்றால் என்ன?

திரை நேரப் பழக்கம், இணையப் பழக்கம், டிஜிட்டல் பழக்கம் அல்லது சிக்கலான தொழில்நுட்பப் பயன்பாடு என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. இது திரை அடிப்படையிலான செயல்பாடுகளைக் கட்டுப்படுத்த இயலாமையால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது, இது வாழ்க்கையின் பல்வேறு அம்சங்களில் குறிப்பிடத்தக்க எதிர்மறையான விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. திரை நேரப் பழக்கம் இன்னும் அனைத்து நாடுகளிலும் ஒரு மருத்துவ நோயறிதலாக முறையாக அங்கீகரிக்கப்படவில்லை என்பது கவனிக்கத்தக்கது; இருப்பினும், மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் அதன் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகள் உலகளவில் பெருகிய முறையில் அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளன. இது செலவழித்த நேரத்தின் அளவு மட்டுமல்ல, ஒரு தனிநபரின் நல்வாழ்வு மற்றும் அன்றாட செயல்பாடுகளில் திரை பயன்பாடு ஏற்படுத்தும் தாக்கம் பற்றியது.

வரையறுக்கும் பண்புகள்:

• கட்டுப்பாட்டை இழத்தல்: அவ்வாறு செய்ய முயன்ற போதிலும், திரைகளைப் பயன்படுத்துவதில் செலவழிக்கும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உள்ள சிரமம்.
• முன்னிலைப்படுத்தல்: ஆன்லைன் செயல்பாடுகள் பற்றிய நிலையான எண்ணங்கள் அல்லது ஒரு சாதனத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கான அடுத்த வாய்ப்பை எதிர்பார்த்தல்.
• திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகள்: திரைகளை அணுக முடியாதபோது எரிச்சல், பதட்டம் அல்லது சோகம் போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை அனுபவித்தல்.
• சகிப்புத்தன்மை: அதே அளவு திருப்தி அல்லது மகிழ்ச்சியை அடைய திரைகளைப் பயன்படுத்தி அதிக நேரம் செலவிட வேண்டிய தேவை.
• பொறுப்புகளைப் புறக்கணித்தல்: வேலை, பள்ளி அல்லது குடும்பக் கடமைகள் போன்ற முக்கியக் கடமைகளை விட திரை நேரத்திற்கு முன்னுரிமை அளித்தல்.
• ஏமாற்றுதல்: திரைகளைப் பயன்படுத்துவதில் செலவழித்த நேரம் குறித்து மற்றவர்களிடம் பொய் சொல்வது.
• தப்பித்தலாகப் பயன்படுத்துதல்: மன அழுத்தம், பதட்டம் அல்லது பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க திரைகளைப் பயன்படுத்துதல்.
• எதிர்மறையான விளைவுகள் இருந்தபோதிலும் தொடர்ந்து பயன்படுத்துதல்: உறவுகள், நிதி அல்லது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான விளைவுகளை அனுபவித்த போதிலும், திரை பயன்பாட்டைத் தொடர்தல்.

அறிகுறிகளை அங்கீகரித்தல்:

திரை நேரப் பழக்கத்தைக் கண்டறிவது சவாலாக இருக்கலாம், ஏனெனில் அறிகுறிகள் பெரும்பாலும் படிப்படியாக உருவாகின்றன. இந்த குறிகாட்டிகளைக் கவனிப்பது தனிநபர்களும் அவர்களது அன்புக்குரியவர்களும் சாத்தியமான சிக்கல்களை அடையாளம் கண்டு சரியான நேரத்தில் தலையிட உதவும்.

நடத்தை சார்ந்த அறிகுறிகள்:

• அதிகரித்த திரை நேரம்: திரைகளைப் பயன்படுத்துவதில் செலவிடும் நேரத்தில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு, பெரும்பாலும் உத்தேசித்த வரம்புகளை மீறுகிறது. எடுத்துக்காட்டாக, சமூக ஊடகங்களில் 30 நிமிடங்கள் செலவழிக்க நினைத்த ஒருவர் பல மணிநேரம் செலவழித்து முடிக்கிறார்.
• பொறுப்புகளைப் புறக்கணித்தல்: திரை நேரம் காரணமாக வேலைக்கான காலக்கெடுவைத் தவறவிடுவது, வகுப்புகளைத் தவிர்ப்பது அல்லது வீட்டு வேலைகளைப் புறக்கணிப்பது. உதாரணமாக, இந்தியாவில் உள்ள ஒரு மாணவர், தேர்வுகளுக்குப் படிப்பதற்குப் பதிலாக விளையாட்டிற்கு முன்னுரிமை அளிக்கலாம்.
• சமூகத் தனிமை: சமூக நடவடிக்கைகளில் இருந்து விலகி, திரைகளுடன் தனியாக அதிக நேரம் செலவிடுதல். பிரேசிலில் உள்ள ஒரு டீனேஜர் நண்பர்களுடன் பழகுவதற்குப் பதிலாக வீடியோ கேம்களை விளையாடத் தேர்ந்தெடுக்கலாம்.
• உறவுச் சிக்கல்கள்: அதிகப்படியான திரை நேரம் காரணமாக குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது கூட்டாளர்களுடன் மோதல்களை அனுபவித்தல். ஜப்பானில் உள்ள ஒரு குடும்பத்தில், ஒரு பெற்றோர் தொடர்ந்து விளையாடுவது அவர்களின் குழந்தைகளுடனான உறவுகளைச் சீர்குலைக்கலாம்.
• ஆர்வம் இழப்பு: ஒரு காலத்தில் மகிழ்ச்சியாக இருந்த பொழுதுபோக்குகள் மற்றும் செயல்பாடுகளில் ஆர்வத்தை இழத்தல். ஜெர்மனியில் உள்ள ஒரு தீவிர வாசகர் புத்தகங்களைப் படிப்பதை நிறுத்திவிட்டு, தனது ஓய்வு நேரத்தை இணையத்தில் உலாவுவதில் செலவிடலாம்.
• தற்காப்பு நிலை: திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து எதிர்கொள்ளும்போது தற்காப்புடன் அல்லது எரிச்சலுடன் இருப்பது. கனடாவில் உள்ள ஒரு தொழில்முறை நிபுணர், வேலைக்குப் பிறகு தனது திரை நேரத்தைக் குறைக்கும்படி அவரது துணைவர் பரிந்துரைக்கும்போது கோபப்படலாம்.

உடல் சார்ந்த அறிகுறிகள்:

• கண் சிரமம்: நீண்ட நேரம் திரைகளைப் பார்ப்பதால் கண்கள் உலர்ந்து போதல், மங்கலான பார்வை அல்லது தலைவலியை அனுபவித்தல். உலகளவில், கணினி முன் நீண்ட நேரம் செலவிடும் அலுவலக ஊழியர்களிடையே கண் சிரமம் ஒரு பொதுவான புகாராகும்.
• உறக்கக் கலக்கம்: திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி மெலடோனின் உற்பத்தியை சீர்குலைப்பதால் தூங்குவதில் அல்லது தூக்கத்தில் நீடிப்பதில் சிரமம். ஆஸ்திரேலியாவில் உள்ள தனிநபர்கள் படுக்கையில் தங்கள் தொலைபேசிகளைப் பயன்படுத்திய பிறகு தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம்.
• கழுத்து மற்றும் முதுகு வலி: திரைகளைப் பயன்படுத்தும்போது தவறான தோரணையால் கழுத்து, தோள்கள் மற்றும் முதுகில் வலியை உருவாக்குதல். போதுமான பணிச்சூழலியல் அமைப்புகள் இல்லாமல் வீட்டிலிருந்து வேலை செய்யும் வெவ்வேறு நாடுகளில் உள்ள தனிநபர்களிடையே இது அடிக்கடி காணப்படுகிறது.
• மணிக்கட்டுக் குழாய் நோய்க்குறி: திரைகளைப் பயன்படுத்தும்போது மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படும் அசைவுகளால் கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டுகளில் வலி, உணர்வின்மை அல்லது கூச்ச உணர்வை அனுபவித்தல். இந்த நிலை உலகெங்கிலும் உள்ள மக்களைப் பாதிக்கிறது, அவர்கள் அதிக நேரம் தட்டச்சு செய்வதற்கோ அல்லது மவுஸைப் பயன்படுத்துவதற்கோ செலவிடுகிறார்கள்.
• எடை மாற்றங்கள்: திரை நேரத்துடன் தொடர்புடைய உட்கார்ந்த நடத்தை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்களால் எடை அதிகரிப்பு அல்லது இழப்பை அனுபவித்தல். அமெரிக்காவில், அதிகரித்த திரை நேரம் அதிகரித்து வரும் உடல் பருமன் விகிதங்களுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

உணர்ச்சி சார்ந்த அறிகுறிகள்:

• பதட்டம்: திரைகளை அணுக முடியாதபோது பதட்டமாக அல்லது மன அழுத்தமாக உணர்தல். எடுத்துக்காட்டாக, இணைய அணுகல் இல்லாத விமானப் பயணத்தின்போது அமைதியின்மையை உணர்தல்.
• மனச்சோர்வு: சோகம், நம்பிக்கையின்மை அல்லது செயல்பாடுகளில் ஆர்வம் இழப்பு போன்ற மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவித்தல். ஆய்வுகள் அதிகப்படியான சமூக ஊடகப் பயன்பாட்டை ஐக்கிய இராச்சியத்தில் உள்ள இளைஞர்களிடையே மனச்சோர்வு விகிதங்கள் அதிகரிப்புடன் இணைத்துள்ளன.
• எரிச்சல்: எளிதில் கிளர்ச்சியடைதல் அல்லது விரக்தியடைதல், குறிப்பாக திரை நேரத்தின்போது குறுக்கிடப்படும்போது.
• குற்ற உணர்ச்சி: திரைகளைப் பயன்படுத்துவதில் செலவழித்த நேரம் குறித்து குற்ற உணர்ச்சி அல்லது அவமானமாக உணர்தல்.
• தனிமை: ஆன்லைனில் மற்றவர்களுடன் இணைந்திருந்தாலும், தனிமையாக அல்லது தனிமைப்படுத்தப்பட்டதாக உணர்தல். முரண்பாடாக, அதிகப்படியான சமூக ஊடகப் பயன்பாடு தனிமை உணர்வுகளுக்கு பங்களிக்கக்கூடும், ஏனெனில் தனிநபர்கள் தங்களை மற்றவர்களின் கச்சிதமாக உருவாக்கப்பட்ட ஆன்லைன் ஆளுமைகளுடன் ஒப்பிடுகிறார்கள்.

திரை நேரப் பழக்கத்தின் உலகளாவிய தாக்கம்:

திரை நேரப் பழக்கம் என்பது உலகளாவிய நிகழ்வாகும், இது அனைத்து வயது, பாலினம் மற்றும் சமூகப் பொருளாதாரப் பின்னணியில் உள்ள தனிநபர்களைப் பாதிக்கிறது. அதிகப்படியான திரை நேரத்தின் தாக்கம் தனிப்பட்ட நல்வாழ்வைத் தாண்டி, குடும்பங்கள், சமூகங்கள் மற்றும் பொருளாதாரங்களையும் பாதிக்கிறது.

மனநலத்தில் தாக்கம்:

• மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அதிகரித்த ஆபத்து: ஆய்வுகள் தொடர்ந்து அதிகப்படியான திரை நேரத்திற்கும் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அதிகரித்த விகிதங்களுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பைக் காட்டுகின்றன. சமூக ஊடகப் பயன்பாடு, குறிப்பாக, எதிர்மறையான மனநல விளைவுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது, குறிப்பாக இளைஞர்களிடையே. தென் கொரியாவில் ஒரு ஆய்வு, இணையப் பழக்கத்திற்கும் பதின்வயதினரிடையே மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளுக்கும் இடையே வலுவான தொடர்பைக் கண்டறிந்தது.
• குறைந்த சுயமரியாதை: சமூக ஊடகங்கள் பெரும்பாலும் யதார்த்தத்தின் ஒரு இலட்சியப்படுத்தப்பட்ட பதிப்பை முன்வைக்கின்றன, இது தனிநபர்களை மற்றவர்களுடன் சாதகமற்ற முறையில் ஒப்பிட்டுப் பார்க்க வழிவகுக்கிறது. இது போதாமை மற்றும் குறைந்த சுயமரியாதை உணர்வுகளுக்கு வழிவகுக்கும். பல்வேறு கலாச்சாரங்களில், இன்ஸ்டாகிராம் போன்ற தளங்களைப் பயன்படுத்தும் இளைஞர்கள் நிலையான ஒப்பீடுகள் காரணமாக குறைந்த சுயமரியாதையைப் புகாரளிக்கின்றனர்.
• உறக்கக் கலக்கம்: திரைகளில் இருந்து வெளிப்படும் நீல ஒளி உறக்கத்தை ஒழுங்குபடுத்தும் ஹார்மோனான மெலடோனின் உற்பத்தியில் தலையிடுகிறது. இது தூக்கமின்மை மற்றும் பிற உறக்கக் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கும், இது மனநலப் பிரச்சினைகளை மேலும் மோசமாக்கும். பல ஐரோப்பிய நாடுகளில், இரவு நேரத் திரை பயன்பாட்டுடன் தொடர்புடைய உறக்கக் கலக்கங்கள் ஒரு வளர்ந்து வரும் கவலையாகும்.
• அதிகரித்த மன அழுத்த நிலைகள்: நிலையான அறிவிப்புகள் மற்றும் இணைந்திருக்க வேண்டிய அழுத்தம் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்திற்கு பங்களிக்கக்கூடும். தவறவிடுவோமோ என்ற பயமும் (FOMO) அதிகரித்த பதட்டம் மற்றும் மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும். உலகெங்கிலும் உள்ள உயர் அழுத்த வேலைகளில் உள்ள தொழில் வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் நிலையான மின்னஞ்சல் மற்றும் சமூக ஊடக அறிவிப்புகளுடன் தொடர்புடைய மன அழுத்தத்தை நிர்வகிப்பதில் போராடுகிறார்கள்.

உடல்நலத்தில் தாக்கம்:

• உடல் பருமன்: அதிகப்படியான திரை நேரத்துடன் தொடர்புடைய உட்கார்ந்த நடத்தை எடை அதிகரிப்பு மற்றும் உடல் பருமனுக்கு பங்களிக்கிறது. உடல் செயல்பாடு இல்லாமை மற்றும் திரைகளைப் பயன்படுத்தும் போது ஆரோக்கியமற்ற சிற்றுண்டி ஆகியவை சிக்கலை மேலும் மோசமாக்குகின்றன. உலகின் பல பகுதிகளில், குழந்தைகளிடையே அதிகரித்த திரை நேரத்துடன் குழந்தை பருவ உடல் பருமன் விகிதங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன.
• இதய நோய்கள்: நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாமை இதய நோய் மற்றும் பிற இதய நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. திரைகளின் முன் நீண்ட நேரம் செலவிடும் தனிநபர்கள் இந்த உடல்நலப் பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் வாய்ப்பு அதிகம்.
• தசைக்கூட்டு பிரச்சினைகள்: திரைகளைப் பயன்படுத்தும்போது மோசமான தோரணை கழுத்து வலி, முதுகு வலி மற்றும் மணிக்கட்டுக் குழாய் நோய்க்குறிக்கு வழிவகுக்கும். இந்தப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க பணிச்சூழலியல் பணிநிலையங்கள் மற்றும் வழக்கமான இடைவேளைகள் அவசியம். உலகெங்கிலும் உள்ள அலுவலகப் பணியாளர்கள் நீட்டவும் நகரவும் வழக்கமான இடைவேளைகளை எடுக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.
• கண் சிரமம்: நீண்ட நேரம் திரைகளைப் பார்ப்பது கண் சிரமம், வறண்ட கண்கள் மற்றும் மங்கலான பார்வைக்கு வழிவகுக்கும். வழக்கமான இடைவேளைகளை எடுப்பது மற்றும் சரியான விளக்குகளைப் பயன்படுத்துவது இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும்.

சமூக உறவுகளில் தாக்கம்:

• குறைந்த நேருக்கு நேர் தொடர்பு: அதிகப்படியான திரை நேரம் குறைவான நேருக்கு நேர் தொடர்புக்கு வழிவகுக்கும், சமூகப் பிணைப்புகளை బలహీనపరుస్తుంది மற்றும் தனிமை உணர்வுகளுக்கு பங்களிக்கிறது. ஒருவருக்கொருவர் தொடர்புகொள்வதை விட திரைகளைப் பயன்படுத்தி அதிக நேரம் செலவிடும் குடும்பங்கள் பெரும்பாலும் căng thẳng உறவுகளை அனுபவிக்கின்றன.
• குறைந்த பச்சாதாபம்: ஆய்வுகள் ஆன்லைனில் அதிக நேரம் செலவிடுவது பச்சாதாபத்தையும் மற்றவர்களின் உணர்ச்சிகளைப் புரிந்துகொண்டு பதிலளிக்கும் திறனையும் குறைக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. சமூகத் திறன்கள் மற்றும் உணர்ச்சிசார் நுண்ணறிவை வளர்ப்பதற்கு நேருக்கு நேர் தொடர்பு முக்கியமானது.
• இணையவழி கொடுமைப்படுத்தல்: இணையத்தின் அநாமதேயமும் பரவலும் இணையவழி கொடுமைப்படுத்தலுக்கு வழிவகுக்கும், இது பாதிக்கப்பட்டவர்களின் மனநலம் மற்றும் நல்வாழ்வில் பேரழிவு தரும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இணையவழி கொடுமைப்படுத்தல் உலகளவில் வளர்ந்து வரும் கவலையாகும், இது பல்வேறு பின்னணியைச் சேர்ந்த குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினரைப் பாதிக்கிறது.

உற்பத்தித்திறன் மற்றும் கல்வி செயல்திறனில் தாக்கம்:

• குறைந்த கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்தல்: திரைகளில் இருந்து வரும் நிலையான அறிவிப்புகள் மற்றும் கவனச்சிதறல்கள் பணிகளில் கவனம் செலுத்துவதையும் ஒருமுகப்படுத்துவதையும் கடினமாக்கும். இது வேலையில் உற்பத்தித்திறன் குறைவதற்கும் மோசமான கல்வி செயல்திறனுக்கும் வழிவகுக்கும்.
• தள்ளிப்போடுதல்: திரை நேரம் தள்ளிப்போடுதலின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக இருக்கலாம், ஏனெனில் தனிநபர்கள் ஆன்லைன் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட முக்கியமான பணிகளைத் தள்ளிப்போடுகிறார்கள். இது தவறவிட்ட காலக்கெடு மற்றும் அதிகரித்த மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
• பலவீனமான அறிவாற்றல் செயல்பாடு: சில ஆய்வுகள் அதிகப்படியான திரை நேரம் நினைவகம் மற்றும் கவனக் குறைபாடு உள்ளிட்ட அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கக்கூடும் என்று கூறுகின்றன.

தீர்கள்: ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்காக திரை நேரத்தை நிர்வகித்தல்

திரை நேரப் பழக்கத்தைச் சமாளிக்க சுய-விழிப்புணர்வு, நடத்தை மாற்றங்கள் மற்றும் சில சமயங்களில் தொழில்முறை உதவி ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு பன்முக அணுகுமுறை தேவை. பின்வரும் உத்திகள் தனிநபர்கள் திரை நேரத்தை நிர்வகிக்கவும் தொழில்நுட்பத்துடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்கவும் உதவும்.

சுய-விழிப்புணர்வு மற்றும் மதிப்பீடு:

• உங்கள் திரை நேரத்தைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் சாதனங்களில் உள்ளமைக்கப்பட்ட அம்சங்கள் அல்லது மூன்றாம் தரப்பு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் திரைகளைப் பயன்படுத்தி எவ்வளவு நேரம் செலவிடுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும். இது உங்கள் திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் பற்றிய மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்க முடியும். RescueTime மற்றும் Moment போன்ற பயன்பாடுகள் iOS மற்றும் Android இரண்டிற்கும் கிடைக்கின்றன.
• தூண்டுதல்களை அடையாளம் காணவும்: உங்கள் திரை பயன்பாட்டைத் தூண்டும் சூழ்நிலைகள், உணர்ச்சிகள் அல்லது দিনের সময় ध्यान দিন. உங்கள் தூண்டுதல்களைப் புரிந்துகொள்வது அவற்றைத் தவிர்க்க அல்லது நிர்வகிக்க உத்திகளை உருவாக்க உதவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் சலிப்படையும்போது உங்கள் தொலைபேசியை எடுக்க முனைகிறீர்கள் என்றால், ஒரு புத்தகம் அல்லது பிற செயல்பாட்டை உடனடியாகக் கிடைக்கச் செய்யுங்கள்.
• தாக்கத்தை மதிப்பிடுங்கள்: உங்கள் திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். அவை உங்கள் வேலை, உறவுகள் அல்லது ஆரோக்கியத்தில் தலையிடுகின்றனவா? நீங்கள் முன்பு விவாதித்த எதிர்மறையான அறிகுறிகள் மற்றும் அறிகுறிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை அனுபவிக்கிறீர்களா?

வரம்புகள் மற்றும் எல்லைகளை அமைத்தல்:

• நேர வரம்புகளை நிறுவவும்: குறிப்பிட்ட பயன்பாடுகள் அல்லது செயல்பாடுகளுக்கு தினசரி அல்லது வாராந்திர நேர வரம்புகளை அமைக்கவும். இந்த வரம்புகளைச் செயல்படுத்த உங்கள் சாதனங்களில் உள்ளமைக்கப்பட்ட அம்சங்கள் அல்லது மூன்றாம் தரப்பு பயன்பாடுகளைப் பயன்படுத்தவும். iOS மற்றும் Android இரண்டும் பயன்பாட்டு பயன்பாட்டு வரம்புகளை அமைக்க அம்சங்களை வழங்குகின்றன.
• திரை இல்லாத மண்டலங்களைக் குறிக்கவும்: படுக்கையறை அல்லது சாப்பாட்டு அறை போன்ற உங்கள் வீட்டில் திரை இல்லாத மண்டலங்களை உருவாக்கவும். இது சிறந்த உறக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும் குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் அதிக அர்த்தமுள்ள தொடர்புகளுக்கும் உதவும்.
• திரை இல்லாத நேரத்தைத் திட்டமிடுங்கள்: திரைகளில் இருந்து துண்டிக்க দিনের அல்லது வாரத்தின் குறிப்பிட்ட நேரங்களை ஒதுக்குங்கள். இதில் உணவு நேரங்கள், குடும்ப நேரம் அல்லது வெளிப்புற நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.
• அறிவிப்புகளை அணைக்கவும்: கவனச்சிதறல்களையும் உங்கள் சாதனங்களை தொடர்ந்து சரிபார்க்கும் தூண்டுதலையும் குறைக்க அத்தியாவசியமற்ற அறிவிப்புகளை முடக்கவும்.

நடத்தை மாற்றங்கள்:

• மாற்றுச் செயல்பாடுகளைக் கண்டறியவும்: படித்தல், உடற்பயிற்சி செய்தல், இயற்கையில் நேரம் செலவிடுதல் அல்லது பொழுதுபோக்குகளைப் பின்தொடர்வது போன்ற திரைகள் சம்பந்தப்படாத மற்றும் நீங்கள் விரும்பும் செயல்களில் ஈடுபடுங்கள். உள்ளூர் கலாச்சார நடவடிக்கைகளை ஆராய்வது அல்லது சமூகக் குழுக்களில் சேர்வது ஆகியவை திருப்திகரமான மாற்றுகளை வழங்க முடியும்.
• மனநிறைவைப் பயிற்சி செய்யுங்கள்: தியானம் அல்லது பிற தளர்வு நுட்பங்கள் மூலம் மனநிறைவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி அதிக விழிப்புடன் இருக்கவும், சமாளிக்கும் பொறிமுறையாக திரைகளைப் பயன்படுத்தும் தூண்டுதலைக் குறைக்கவும் உதவும்.
• திருப்தியைத் தாமதப்படுத்துங்கள்: ஒரு திரையைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்ற தூண்டுதலை உணரும்போது, அதை சில நிமிடங்கள் தாமதப்படுத்த முயற்சிக்கவும். இது தானியங்கிப் பழக்கத்தை உடைக்கவும், ஈடுபடுவதா வேண்டாமா என்பதைப் பற்றி அதிக நனவான முடிவெடுக்கவும் உதவும்.
• சமூக ஆதரவைத் தேடுங்கள்: உங்கள் திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் குறித்து நண்பர்கள், குடும்ப உறுப்பினர்கள் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பேசுங்கள். சமூக ஆதரவு ஊக்கத்தையும் பொறுப்புணர்வையும் வழங்க முடியும்.

பெற்றோர் வழிகாட்டுதல்: குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினருக்கான திரை நேரத்தை நிர்வகித்தல்

குழந்தைகள் மற்றும் பதின்வயதினர் ஆரோக்கியமான திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்களை வளர்க்க உதவுவதில் பெற்றோர்கள் ஒரு முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றனர். பின்வரும் உத்திகள் பெற்றோர்கள் தங்கள் குழந்தைகளின் திரை நேரத்தை திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும்:

• உதாரணமாக வழிநடத்துங்கள்: பெற்றோர்கள் அவ்வாறு செய்வதைக் கண்டால் குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். உங்கள் சொந்த திரை நேரத்தைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள் மற்றும் பொறுப்பான தொழில்நுட்பப் பயன்பாட்டை மாதிரியாகக் கொள்ளுங்கள்.
• தெளிவான விதிகள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளை நிறுவவும்: திரை நேர வரம்புகள், பொருத்தமான உள்ளடக்கம் மற்றும் ஆன்லைன் பாதுகாப்பு பற்றி தெளிவான விதிகள் மற்றும் எதிர்பார்ப்புகளை அமைக்கவும். இந்த விதிகளை உங்கள் குழந்தைகளுடன் விவாதித்து, அவற்றின் பின்னணியில் உள்ள காரணங்களை விளக்கவும்.
• திரை இல்லாத குடும்ப நேரத்தை உருவாக்கவும்: உணவு, விளையாட்டுகள் அல்லது பயணங்கள் போன்ற திரை இல்லாத குடும்ப நடவடிக்கைகளுக்கு দিনের அல்லது வாரத்தின் குறிப்பிட்ட நேரங்களை ஒதுக்குங்கள்.
• மாற்றுச் செயல்பாடுகளை ஊக்குவிக்கவும்: விளையாட்டு, பொழுதுபோக்குகள் அல்லது படைப்பாற்றல் போன்ற திரைகள் சம்பந்தப்படாத செயல்களில் பங்கேற்க உங்கள் குழந்தைகளை ஊக்குவிக்கவும். அவர்களின் ஆர்வங்களை ஆராய்வதற்கும் அவர்களின் திறமைகளை வளர்ப்பதற்கும் அவர்களுக்கு வாய்ப்புகளை வழங்குங்கள்.
• ஆன்லைன் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கவும்: உங்கள் குழந்தைகளின் ஆன்லைன் செயல்பாட்டைக் கண்காணிக்கவும், அவர்கள் பொருத்தமான உள்ளடக்கத்தை அணுகுவதை உறுதி செய்யவும் பெற்றோர் கட்டுப்பாட்டுக் கருவிகளைப் பயன்படுத்தவும். ஆன்லைன் பாதுகாப்பு மற்றும் இணையவழி கொடுமைப்படுத்தல் பற்றி அவர்களுக்குக் கல்வி கற்பிக்கவும்.
• வெளிப்படையாகத் தொடர்புகொள்ளுங்கள்: உங்கள் குழந்தைகளின் ஆன்லைன் அனுபவங்களைப் பற்றி அவர்களுடன் பேசுங்கள், ஏதேனும் சிக்கல்களை எதிர்கொண்டால் அல்லது ஏதேனும் கவலைகள் இருந்தால் உங்களிடம் வர அவர்களை ஊக்குவிக்கவும்.
• பள்ளிகளுடன் ஒத்துழைக்கவும்: ஆரோக்கியமான திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்களையும் ஆன்லைன் பாதுகாப்பு கல்வியையும் ஊக்குவிக்க பள்ளிகளுடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.

தொழில்முறை உதவியை எப்போது நாட வேண்டும்:

சில சந்தர்ப்பங்களில், திரை நேரப் பழக்கம் தொழில்முறை உதவியை நாடும் அளவுக்கு கடுமையாக இருக்கலாம். தொழில்முறை உதவியை நாடுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்:

• நீங்கள் சொந்தமாக உங்கள் திரை நேரத்தை நிர்வகிக்க முயன்றீர்கள், ஆனால் வெற்றிபெறவில்லை.
• உங்கள் திரை நேரப் பழக்கவழக்கங்கள் உங்கள் வேலை, உறவுகள் அல்லது ஆரோக்கியத்தில் குறிப்பிடத்தக்க வகையில் தலையிடுகின்றன.
• உங்கள் திரை நேரத்துடன் தொடர்புடைய மனச்சோர்வு, பதட்டம் அல்லது பிற மனநலப் பிரச்சினைகளின் அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கிறீர்கள்.
• கடினமான உணர்ச்சிகள் அல்லது சூழ்நிலைகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் திரைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.
• உங்கள் திரை நேரத்தைக் குறைக்க முயற்சிக்கும்போது நீங்கள் திரும்பப் பெறுதல் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கிறீர்கள்.

மனநல நிபுணர்கள், அதாவது சிகிச்சையாளர்கள் அல்லது ஆலோசகர்கள், திரை நேரப் பழக்கத்தை சமாளிக்கவும் ஆரோக்கியமான சமாளிப்பு வழிமுறைகளை உருவாக்கவும் உங்களுக்கு ஆதரவு, வழிகாட்டுதல் மற்றும் சான்று அடிப்படையிலான சிகிச்சைகளை வழங்க முடியும்.

முடிவுரை:

நமது பெருகிய முறையில் டிஜிட்டல் உலகில் திரை நேரப் பழக்கம் ஒரு வளர்ந்து வரும் கவலையாகும். அறிகுறிகள், தாக்கங்கள் மற்றும் தீர்வுகளைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம், தனிநபர்கள் தங்கள் திரை நேரத்தை நிர்வகிக்கவும் தொழில்நுட்பத்துடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்க்கவும் செயலூக்கமான நடவடிக்கைகளை எடுக்க முடியும். நல்வாழ்வுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, எல்லைகளை அமைப்பது மற்றும் அர்த்தமுள்ள செயல்களில் ஈடுபடுவது ஆகியவை மிகவும் சமநிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கைக்கு வழிவகுக்கும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், தொழில்நுட்பம் என்பது நமக்குச் சேவை செய்ய வேண்டிய ஒரு கருவி, நம்மைக் கட்டுப்படுத்த அல்ல. திரை நேரத்திற்கு ஒரு கவனமான மற்றும் நோக்கமுள்ள அணுகுமுறையை மேற்கொள்வது, தொழில்நுட்பத்தின் சாத்தியமான தீங்குகளைத் தணிக்கும் அதே வேளையில் அதன் நன்மைகளை அறுவடை செய்ய தனிநபர்களுக்கு அதிகாரம் அளிக்கும், அனைவருக்கும் ஆரோக்கியமான மற்றும் இணைக்கப்பட்ட உலகை வளர்க்கும்.